Top harjoitukset miesten

Lyyli Santavuori Tammikuu 27, 2017 Urheilu 3 0
FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc
Top harjoitukset miesten

Mitä ukot halua keskittyä, kun ne kouluttavat? Kokemukseni, se on rinnassa, käsivarret, vatsa, jalat ja hartiat. Anna näitä harjoituksia mennä yli lähiviikkoina varmistaa, että olet valmis kesällä.

Tutustu Damien Kellyn treenivihjeitä täällä.

Reps ja asettaa

Aloittelijat: 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Lihas rakennus: 2-5 sarjaa 6-10 toistoa.
Vahvuus: 3-8 sarjaa 1-5 toistoa.

1. Barbell kyykky

Tavoitteet: Jalat, pusku ja ydin.
Miksi? Kuningas kaikki harjoitukset.
Miten? Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä 20kg-80kg barbell pitkin takaisin hartiat. Kyykky kunnes reidet ovat samansuuntaiset. Tauko alareunassa, sitten nousta. Mennä suoraan seuraavaan rep. Pidä polvet ulospäin ja katseesi eteenpäin. Pysy pitkä pidentämällä välinen etäisyys rintalastan ja bellybutton. Jos kantapäät irtoavat maasta tai tunnet nivelkipu, olet mennyt liian pitkälle.
Vinkki: täydellinen kehon paino kyykky ennen kuin yrität painotettu versio.

2. Barbell yläpuolella puristimet

Tavoitteet: Hartiat, käsivarret ja ydin.
Miksi? Kun ajattelen symboli voimaa se yleensä kaveri tilalla jotain yläpuolella, kuten Olympic painonnostaja.
Miten? Pidä 20kg 50kg barbell teidän rinnassa, kädet edestä hartiat, kämmenet eteenpäin. Brace ydin niin et kaari takaisin, kun painat ylös- ja yläpuolella. Kun se kulkee hiusraja olisi kaaren pään yli siten, että kyynärpäät suoristaa, se on suoraan yläpuolella. Pidä toista, alentaa takaisin rintaan ja toista.

3. käsipainot taivutettu rivit

Tavoitteet: Takaisin, hauis ja ydin.
Miksi? Jos et penkkipunnerrus tai punnerruksia, sinun täytyy tasapainottaa kehon työskentelemällä vetämällä selkälihaksia liikaa.
Miten? Polvet koukussa, taivuta eteenpäin lantion ja aseta oikea käsi penkillä. Katsokaa pisteen päällä 5m edessäsi. Stick selkään pois ja pidentää selkärankaa. Pidä 10kg 40kg käsipaino vasemmalla kädellä. Palm päin, vedä paino jopa aivan olkapään. Suorista käsivartesi ja toista. Onko kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa. Älä käännä vartalo.
Vihje: tasapaino, on samanlainen paino penkkipunnerrus.

4. Sveitsin pallo taajuusvaihteilla

Tavoitteet: Abs ja obliques.
Miksi? Jos sinulla on hyvä rinta, kädet ja jalat, tarvitset suuri abs.
Miten? Valhe kanssa pieni alaselässä on Sveitsin pallo, polvet koukussa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta sormet temppeleitä. Käpertyä, otat oikea kyynärpää kohti vasen polvi, kiertämällä ja murskaukseen samanaikaisesti. Lopettaa vajaat pystyssä. Hitaasti alaselän pallo ja toista. Onko kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa.
Vihje: Kun olet oppinut tämän, pidä 5kg 10kg paino lautaselle. Aikaisemmin tunnet polttaa, sitä parempi tekniikka.

5. käsipainot penkkipunnerrus

Tavoitteet: Rinta ja triceps.
Miksi? Vahva rinnassa ja pehmentänyt aseet ovat yläreunassa useimpien miesten toivelistoja.
Miten? Rentoudu penkillä, jolla 10kg 40kg käsipainot molemmissa käsissä edestä hartiat, kyynärpäät ulos sivuille. Paina ylös, clenching teidän pectorals, niin kyynärpäät suoristaa, painot melkein koskettaa. Pidä kämmenet alaspäin. Ala takaisin hartiat ja toista.
Vihje: Käytä käsipainot sijaan barbell koska ne toimivat kädet itsenäisesti.

  Like 0   Dislike 0
Kommentit (0)
Ei kommentteja

Lisääkommentti

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Merkkiä jäljellä: 3000
captcha