Miten harjoitella sykemittarin

Aapeli Suominen Elokuu 7, 2016 Urheilu 1 0
FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc
Miten harjoitella sykemittarin

On monia tapoja jäsentää HR koulutussuunnitelmat, mutta ne kaikki käyttävät perusasiat koulutusta henkilökohtaisten alueilla.
Eddie Fletcher Fletcher Liikunnan on hämmästynyt kuinka monet ihmiset ovat HR seuraa ja lataa kaikki numerot, mutta ei ole aavistustakaan, mitä ne tarkoittavat.
"Miehet ovat ylivoimaisesti pahin. He haluavat kehuskella kuinka suuri heidän HR oli istunnon aikana ja kuinka kauan. Se ei ole hyvä koulutusta ollenkaan. Etsi lepää HR, saat parhaan idean voit oman maksimisykkeestä, ja sitten käy vyöhykkeet pois. Näin ne satunnaisia ​​numeroita alkaa olla jokin merkitys. "

Lepo HR

Paras tapa saada lepo HR on otettava se ensimmäinen asia aamulla joka päivä viikossa ja treenata keskiarvon. Varmista, että olet hyvin levänneitä eikä sairas tai missään stressiä.
Laita HR hihna ja vain olla siellä pari minuuttia, yrittää rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Huomaa alhaisin näet ja toista menettely seuraavana päivänä. Lopussa viikon tiedät mitä lepo HR keskiarvo on ja voit luottavaisin mielin käyttää tätä lukua pohjana oman koulutuksen. Mutta älä mene lankaan ajattelemalla, että ottaa pieni lepo HR tarkoittaa olet super-fit.
"Alhainen lepää HR on osoitus hyvin koulutettu urheilija," kertoo Fletcher, "mutta se ei aina tapahdu. On ihmisiä, jotka ovat geneettisesti alhainen HR riippumatta kunto. "

Suurin HR

Monet uskovat, että voit laskea maksimisyke kaavalla 220 miinus ikä. Joillekin tämä voi olla tarkkoja, mutta monille se on villisti pois.
Paljon tarkempi kaava on 210 miinus puolet ikäsi, vähennä 5 prosenttia kehon paino kiloa. Lisää neljä mies- ja 0 naispuolinen. Ainoa tapa saada todella tarkka max HR luku on saada fysiologinen testi urheilu tiedekeskus, mutta voit saada kohtuullinen arvio tekemällä oman max HR testi. Vain sitoutuvat tämä testi, jos olet kunnossa ja käyttää säännöllisesti, vaikka.
 Lämmetä läpikotaisin vähintään 15 minuutin ajan. On pitkä, tasainen mäki alkaa melko reippaasti ja lisätä vaivaa minuutin välein. Älä tämä istuu vähintään viisi minuuttia ennen kuin voi mennä nopeammin. Tässä vaiheessa ulos satulan ja tulevat niin kovaa kuin pystyt 15 sekunnin. Lopeta ja jää pois pyörän ja heti tarkistaa HR. Tämä on korkein HR.
 "Älä unohda, että max HR luku on urheilun erityinen", sanoo Fletcher. "Tämä tarkoittaa, että suurin pyörä tulee aina olemaan paljon pienempi kuin se on, kun käytät koska pyörä on ottaa joitakin painosta."

HR zones

Todettuaan tunnusluvut olet nyt valmis työskentelemään ulos teidän harjoittelusykealueiden.
Siellä on paljon laskimet Webissä, ja vaikka monet käyttää viisi harjoitusalue, Fletcher on suuri fani kuudesta alueesta, määräämällä tavalla Association of British Pyöräily Valmentajat. Hän huomauttaa, että se sisältää kaikki tärkeät talteenottovyöhykkeeseen.
"Jos urheilijat ovat suorittaa hyvin heidän täytyy palautua hyvin", hän sanoo. Voit löytää laskin tässä: tinyurl.com/hrzone.

Keskimääräinen HR

Varokaa keskimääräinen HR. Ratsastaa keskimäärin 130bpm, joka olisi teoriassa Zone 2 ratsastaa voisi olla kaukana siitä, jossa huiput yli 150 ja joskus yli 160.
Varmista, että olet kurinalaisuudesta itse viettää 90-100 prosenttia oman ratsastaa aikaan oikeassa vyöhykkeellä. Tämä voi tarkoittaa saada pois ja kävely kukkuloilla alkuaikoina mutta pysy siinä. Tulokset hämmästyttää teitä.
Kuten pyöräilijöille vaadimme paljon meidän koulutusta. Haluamme tulevat kuten Mark Cavendish ja kiivetä mäkiä ja aika-ajo kuten Bradley Wiggins. Olimme myös näistä meidän pyöräily sopii noin meidän perheen ja työelämän, ja jos voimme myös karistanut muutamia puntia jatkaen syödä piirakoita ja kerma kakkuja sitten, että olisi mukavaa myös.
Koulutus käyttämällä sykemittarin ei voi käännyt maailmanluokan pelaajan pyöräilijä mutta se tekee sinut äärettömän paremmin kaikkiin suuntiin pyöräilijä. Jos olet koulutusta erityisiä tapahtumia, kuten mäkinen 100 kilometrin urheilullisen tai 25 meripeninkulman TT, voit räätälöidä koulutusta sopivaksi. Jos haluat vain laihtua, pyöräily oikeassa alueilla polttaa rasvaa ja voit karistanut yli puntaa ei ole aikaa. Tässä muutamia keskeisiä istuntoja, jotka saavat sinut asentaja ja nopeammin pyöräilijä.

Mennä hitaammin, saada nopeammin

Se kuulostaa mahdotonta, mutta tämä on peruslähtökohta HR koulutukseen. Sinun pitäisi aloittaa tekemällä pitkä Zone 1 ja Zone 2 ratsastaa. Se voi olla hidasta, tylsää ja monimutkainen ajoittain, mutta mitä tapahtuu tulevina kuukausina on hämmästyttävä.
Pähkinänkuoressa voit silti ratsastus Zone 2 mutta zipping pitkin verrattuna, kun aloitit. Menemällä hitaammin voit tehdä kehosta tehokkaammin. Ja ajatelkaa: jos voit mennä tällä nopeasti Zone 2 sitten vain kuinka nopeasti aiotte mennä korkeampi alueilla?
 Fletcher, joka on liikuntafysiologin, on varma, että menemällä hidas saat nopeammin. Evesham-pohjainen valmentaja on jopa muki hänen pöydällään emblazoned sanat "hidas on uusi nopea". Mutta hänellä on salvia sanat kaikille jotka ajattelee, että HR-koulutus on kuin heiluttaa taikasauvaa.
"Koulutus on tylsää. Jokainen, joka sanoo, että he voivat tehdä pohja koulutustilaisuuksia enemmän viihdyttävä ja voi tuoda hauskaa on tosissasi sinua. Vain hyväksyä se, että niitä pitkiä, tasainen ratsastaa pyörä on tylsä, mutta ne tuovat tuloksia. Oikoteitä ei ole tai nopeita korjauksia. "
 Koska kurinalaisuutta Näiden hidas ratsastaa on niin tärkeä, se on luultavasti hyvä idea ratsastaa ne itse, ilman kiusausta yrittää pysyä kaverit, tai nousee syötti merkki kiri tai liikennevaloissa grand prix.
Keskeiset Session - 3h Zone 2 Pysy vyöhykkeen ja varmista, että olet kiinni. Älä houkutusta työntää kukkuloilla.

Polttaa rasvaa, säästää aikaa

Meillä kaikilla on hallita työelämän tasapainoa, mutta en usko, että halua polttaa rasvaa tarkoittaa sinun täytyy mennä ulos viisi tai kuusi tuntia pyöräillä Zone 2 Käyttämällä HIIT menetelmiä voit polttaa paljon rasvaa ja tulla asentaja ja nopeammin ratsastaja kaupanpäällisiksi.
Kyllä, se tulee satuttaa, mutta se tekee sinulle voimaa hyvän ja koko istunto kestää alle tunnin. Varmista, että teet kunnon 15 minuutin verryttely ja olet valmis menemään.
Riippuen kuntotason aiot tehdä viisikymmentäkuusi yli viisi kaikki-out sprintissä 30 sekuntia 4-5 minuutin helppo polkemista. Näinä kaikki-out pyrkimyksiä odottaa HR aiheuttaa 85-90 prosenttia HR max. Anna se kaikki mitä on läpi 30 sekunnin räjähtää. Ovatko nämä kuudesta kahdeksaan viikkoa, ja ihastele rasvaa olet menettänyt. Mutta en usko, että koulutus kovaa tarkoittaa, että voit syödä kuin sika.
 Fletcher on varoituksen sana niille, jotka luulevat voivansa jättää niiden ruokavalio ja vain ratsastaa laihtua. "Painonhallinta on oltava noin ruokavalio", hän sanoo. "Jos haluat laihtua sinun olisi parempi keskittyä siihen, mitä menee ja keskittymällä sijasta laatuun välttämättä vähentää määrää."
Keskeiset Session - 15min lämmittely, jota seuraa 4-6 30sec sprintissä kanssa 4-5min levätä välillä.

Ole kestävyyttä hirviö

Kädet ylös, jos olet saanut viimeisen 20-pariton mailia pitkä ratsastaa ja totesi, että olet ehdottomasti tehnyt ja tuskin kääntää polkimet. Että uppoamisen tunne voi johtua useista tai tekijät, kuten menossa pois liian nopeasti, riittämätön tankkausta tai nesteytys, tai vain liian paljon mäkiä. Mutta suurin syyllinen on todennäköisesti puute kestävyyttä, mikä on kun kohdennettua HR koulutus tulee.
Mitä sinun tarvitsee tehdä, on LSD - ei, ei mielialaan huume, se on pitkän, vakaan matkan. Tekemällä yhden istunnon 3-4 tuntia Zone 2 ja toinen istunto 2 tuntia vyöhykkeessä 3 viikoittain kestävyyttä syttyy harppauksin. Lisää muutama harvakseltaan Kun pohja on enemmän perustettu ja voit kehittää sekä kestävyyttä ja nopeutta.
Tämä on alue Fletcher on erikoistunut. Kestävyysharjoittelu on hänen forte ja hän varoittaa niitä, jotka ajattelevat esteettömän iso mailia tuottaa jaksamiseen mitä. "On hämmästyttävää, kuinka monta pyöräilijöille tehdä kuormien junk mailia", hän sanoo. "Kyse tasapainottaa istunnonpituuden ja vyöhykkeen olet ratsastus."
Keskeiset Session - 3-4hr Zone 2 10min puhkeamisen Zone 3-4 tunnin välein.

Hiljaa hyvä tulee

On aika tunnustaa. Oletko sarja yli-kouluttaja? Oletteko tavallisesti kouluttaa liikaa liian kovaa? Oletko kärsinyt kuormien vammoja ja liian monet lattea esityksiä? Jos näin on, nyt on tilaisuutesi aloittaa koulutuksen älykkäämpiä tekemällä asioita yksinkertaisempi: lähinnä tekemällä kovan päivän erittäin kova ja helppo päivää erittäin helppoa.
Koska nyt tiedät, että hyvin alhainen HR todella tekee sinulle hyvää sallimalla kehosi toipua. Varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä viikossa ja toinen päivä, että on todella hidas elpyminen ratsastaa tehnyt Zone 1 tai jopa pienempi.
Keskeiset Session - 1h tasainen ratsastaa HR jatkuvasti alle Zone 2.

Testaus, testaus ...

Kun kuntosi paranee ja vahvempi, teidän sydän-järjestelmä saa tehokkaampaa niin, että voit tehdä enemmän työtä samaa vaivaa. Sykkeen kannalta tämä tarkoittaa asetetulla HR voit ajaa asettaa matkan nopeammin saat asentaja.
Yksi tunnetuimmista tällaisista aerobinen parannus testejä on korkeintaan Aerobic Function, tai "MMM" testi, nimeltään American syke koulutuksen edelläkävijä Dr Phil Maffetone, ja se on hyvä tapa todistaa itsellesi, että kaikki nämä pitkän tuntia pohja koulutus todella tuottaa tulosta kohti tavoitetta.
Säännöllinen itse testaus ei ole vain osoitus siitä, kuinka hyvin olet vastata harjoituskuorma mutta myös hyvä tapa seurata teidän yli-kaikki hyvinvointia. Pidä silmällä äkillinen suorituskyky pudotusten sillä ne voivat olla varhainen varoitus merkkejä joko Ylikunto tai uhkaava sairaus.
Maffetone ehdottaa reitin suunnittelu joka alun perin kestää noin 30 minuuttia ja sitten, kun verryttely, ratsastus se tarkka syke, kun ajoitus itse. "Tärkeintä on valita syke, joka kuuluu pohja sykerajat ja pitää siitä kiinni", sanoo Maffetone, "sekä koko testin ja kaikissa myöhemmissä testi uudelleen." Tämä submaksimaalinen aerobinen työtä on tyypillisesti 65- 75 prosenttia teidän Max HR - Zone 2.
"Suorita testi säännöllisesti kartoittaa kuntosi kehittymistä", sanoo Maffetone, "ehkä kerran kuukaudessa. Doing se useammin ei realistisesti heijastavat edistymistä ja voi johtaa pakkomielle tuloksia, kun taas mitään harvemmin tarkoittaa sinun missaa muun edun tällainen testi, joka on lippu mihin tahansa taustalla terveyteen tai ylikuntoa ongelmia. "
Keskeiset Session - Aika tämän kuukausittain koeajo tietyksi etäisyyden asetettuna aerobinen syke Zone 2. Pidä kirjaa edistymistä.

Alueet

Zone 1
Aktiivinen talteenottovyöhykkeeseen, pitkiä, helppo ratsastaa, parantaa kehon palaminen ja varastointi sen rasvaa varaa.

Zone 2

Tämä on tärkein perusta sykerajat. Nämä pitäisi olla pitkähkö ratsastaa keskipitkän intensiteettiä.

Vyöhyke 3

Kehittämiseen aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä on keskivaikea volyymi hyvin hallinnassa intensiteetti.

Vyöhyke 4

Simuloida tyypillinen keskiarvo kilpailunopeudella intensiteetti kun kapeneva rodun. Ei hyvä vyöhykkeen todellinen "koulutus".

Vyöhyke 5

Nostamiseksi anaerobista kynnystä ja parantaa laktaatti puhdistumaan. Hyvä 10- ja 25 meripeninkulman aika-ajo koulutusta.

Zone 6

Korkean intensiteetin välin koulutuksesta lisätä suurimman tehon ja nopeuden. Paras suoritetaan kukkuloilla tai turbo kouluttaja.
Tämä ominaisuus on tuonut sinulle päästä Pyöräily Future Publishing, kustantajat

  Like 0   Dislike 0
Kommentit (0)
Ei kommentteja

Lisääkommentti

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Merkkiä jäljellä: 3000
captcha