25 Amazing Iron Rich Foods, että sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi

Jalmar Lehtinen Elokuu 8, 2016 Miscellany 0 0
FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc

Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan moitteettoman toiminnan kehossa. Se on yksi tärkeimmistä komponenteista hemoglobiinin ja tarvitaan kuljettaa happea koko kehoon. Rauta on myös osa useiden entsyymien ja elimistön proteiineja. Sitä tarvitaan säilyttämään terveen immuunijärjestelmän toimintaa ja edistää huumeiden vieroitus reittejä maksassa.

Vähän rautaa tasoilla voi aiheuttaa raudan deficiency- anemiaa joka näyttäytyy monin tavoin, kuten vähän energiaa, huimaus, uneliaisuus, ihon hilseily ja kuorinta kynnet. Muita oireita raudanpuute ovat: päänsärky, väsymys ja heikkous, nopea ja voimakas syke, alhainen verenpaine, hengitys ongelma, hauras hiukset, haavoittuvuutta infektio, vatsakipu ja unihäiriöt. Toisaalta, liian paljon rautaa voi johtaa tuotannon vapaiden radikaalien ja voivat häiritä aineenvaihduntaa aiheuttaen sydän ja maksavaurioita.

Voit löytää raudan sekä eläinten ja kasvien lähteistä. Hemi rauta löytyy lihaa, kalaa ja siipikarjan ja helposti imeytyy elimistöön. Ei-Hemi rauta löytyy kasvi lähteistä. Imevät jopa 30% hemin raudan ja 2-10% ei-Hemi rautaa.

Dieettisuositusten Avustus rauta on 10 mg aikuisille miehille ja 15 mg aikuisille naisille. Raskaana naiset vaativat noin 30 mg rautaa päivässä.

Tarve rauta ruokavalio raskauden aikana:

Määrä verta kehon kasvaa raskauden aikana, kunnes laitos on lähes 50% enemmän verta kuin normaalisti. Joten kehomme vaatii enemmän rautaa tuottamaan enemmän hemoglobiini. Keho edellyttää myös ylimääräistä rautaa kasvava sikiö ja istukan, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella. Siksi on tärkeää ottaa enemmän rautaa raskauden aikana varmistaa, että sekä vauva ja äiti saa tarpeeksi happea. Raudan puute raskauden aikana voi aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen, alhainen syntyvyys ja lapsikuolleisuus. Seuraavat tasapainoisen ruokavalion ja myös elintarvikkeiden korkea rauta varmistaa, että saat tarpeeksi rautaa koko raskauden.

Lähteitä rautaa ruokavaliossa:

Tässä ovat 25 elintarvikkeita runsaasti rautaa.

1. Simpukat:

 Simpukat sisältävät korkein määrä rautaa löydy mitään eläinten lähteistä. Kolme unssia simpukka tarjoavat peräti 24 mg rautaa ja 126 kaloria. Simpukka on myös hyvä lähde kaliumia ja B12-vitamiini.

2. Osterit:

 3 unssia osteri sisältää 10,5 mg rautaa ja 117 kaloria. Tämä super-ruokaa on myös hyvä lähde B12. Osterit ovat parhaiten nauttia puoli kuori.

3. Pavut:

Puoli kupillista annos papuja voi tarjota noin 10% päivittäisestä raudan tarve. Pavut kuten valkoinen munuaiset, mustia papuja, Pinto pavut, Black Eyed herne ja kikherneitä ovat hyviä ruokavalio sisältää runsaasti rautaa. Musta pavut on yksi rikkaimmista lähteistä molybdeeni-mineraali, joka on välttämätön raudan hyväksikäyttöä ja entsyymin toiminta. Yksi ainoa kuppi mustaa-Eyed Peas toimittaa jopa neljäsosa päivittäistä raudan tarve. Kidneypapuja myös auttaa lisäämään energian tasoilla ja pienentää riskiä sydänkohtauksia.

4.Soybean:

Soija on toinen super-ruokaa, joka on täynnä proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja sinkkiä. Yksi kupillinen keitettyä soija sisältää lähes puolet suositellusta määrästä raudan päivittäiseen vaatimukset. Soija tuotteita, kuten tofu ja tempeh ovat myös runsaasti rautaa, toimittavat noin 15 prosenttia rautaa per 3 unssi. Tempeh sisältää 2,5 mg rautaa ja tofu sisältää 2,4 mg rautaa per 100 grammaa. Tofu on ihana kyky sopeutua maku se on valmistettu, joten voit helposti käyttää tofua useissa ruokia. Soija sisältää myös kunnollinen määrä C-vitamiinia, niin helpottaa Elimistö olennaisia ​​rautaa. Nakata pavunversoja osaksi salaatti, keitto, munakas, sekoita paista ja jopa voileipiä.

5. Jyvät:

Ohra, tattari, hirssi, ja quinoa ovat uskomattomia luonnollisia lähteitä rautaa. Kvinoa sisältää 3,2 mg rautaa ja kaksi kertaa niin paljon kuitua kuin useimmat jyvät. Jyvät ovat paras tarjoiltuna kasvisten runsaasti C-vitamiinia, kuten kaali, tomaatti ja peruna, parantaa raudan tasoa kehossa.

6. Pähkinät:

Pähkinät kuten cashew, pinjansiemeniä, hasselpähkinät, Macadamia, mantelit ja Brasilian pähkinät tarjota noin 10% päivittäisestä rauta vaatimus. Sesame pähkinä ja pinjansiemeniä sisältävät korkein rautaa omissa elintarvikeryhmissä. Napata kourallinen suosikki pähkinöitä nopea välipala, tai ne istuvat omassa maustetut tai voileipä leviäminen.

7. kurpitsansiemeniä:

Kourallinen kurpitsan siemenet sisältää noin milligrammaa rautaa. Kurpitsan siemenet ovat eniten hyötyä, kun niitä syödään raakana. Raaka kurpitsan siemenet tarjota 30 prosenttia päivittäisestä rauta vaatimus ja kurpitsan paahdetut siemenet tarjonnan noin 15% päivittäisestä rauta vaatimus. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kurpitsan siemenet voivat auttaa estämään sappikivien muodostumista.

8. Linssit:

Linssit ovat ravitsevia ja herkullisia ja puoli kupillista tarjoaa 4 mg rautaa ja 115 kaloria. Se tarjoaa 16 grammaa proteiinia annosta kohti. Linssit sisältävät liukenematonta kuitua, joka auttaa nälkää loitolla. Se on myös hyvä lähde magnesiumia, B6-vitamiinin ja välttämättömiä aminohappoja.

9. Liha:

Liha on suositeltavin ravinnonlähde parantamiseksi hemoglobiiniarvo kehossa. Nauta, lammas, sianliha, siipikarja, kana, vähärasvaista ulkofilettä ja kinkku on joitakin erinomaisia ​​liha lähteitä rautaa. Unssi vähärasvaisen ulkofilee sisältää 2,9 mg rautaa, lisäksi on runsaasti B-vitamiinia, B6, C-vitamiinia ja D-vitamiinin Yksi annos naudanlihan sisältää 1,8 mg rautaa. Lean, jauheliha myös auttaa alentamaan kolesterolia. Yksi unssi kananrintaa tulee täynnä 2 mg rautaa.

10. Kalat:

Mustekala, lohta, sardiineja ja vasikanliha ovat erinomaisia ​​lähteitä rautaa. Tunnetaan paremmin nimellä Super-ruoka, lohi sisältää omega-3 rasvahappoja, jotka estävät veren hyytymistä ja vähentää mahdollisuutta saada aivohalvaus.

11. Egg:

Muna on hyvä aamiainen vaihtoehto henkilöt kärsivät raudanpuute. Täydellinen ruokavalio sisältää runsaasti rautaa. Kaksi munaa päivässä antaa noin 8 prosenttia päivittäisestä arvosta rautaa. Muna sisältää Hemi rautaa, joka saa helposti imeytyy elimistöön, ja myös auttaa elimistöä ottamaan ei-Hemi rauta kasvilähteistä. Yhdistä munat rauta rikas vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, tomaattia ja papuja saada kaiken irti.

12. tumman vihreät vihannekset:

Pinaatti, Collard ja rucola on 3 helposti saatavilla, runsaasti rautaa ruokaa, jonka voit sisällyttää osaksi ruokavaliota tehostaa raudan tasolla. Kupillinen keitettyä pinaattia antaa 3,2 mg rautaa ja 21 kaloria. Koska pinaatti on täynnä C-vitamiini, kehomme ei ole vaikeuksia imevää rautaa. Pinaatti sisältää myös flavonoidi, syövän yhdiste löytyy kasveja, mikä hidastaa solujen kasvua mahassa ja ihon syöpäsoluja. Collard sisältää huikea määrä kalsiumia, vitamiini ja useita syövän taistelut elementtejä. Se on täydellinen vihannes kasvissyöjille, koska se on korkea sekä rautaa ja C-vitamiinia

13. Bataatti:

Bataatti on loistava ainesosa lisätä makea kosketus omaan suolaisia ​​aterian. Se on rikastettu rauta ja B6-vitamiini ja sen tiedetään estää yli 100 terveyttä, erityisesti ne, jotka liittyvät aivojen ja sydämen.

14. Tumma suklaa:

Tumma suklaa on yksi tapa hemmotella päivittäin rautaa tarpeisiin. 100 grammaa annos sisältää 35% teidän päivittäisestä saantisuosituksesta rautaa. Se on myös tunnettua alentaa verenpainetta ja korkea kolesteroli. Mutta jälleen kerran maltillisuus on avain!

15. Melassi:

 Jos olet kyllästynyt syö hedelmiä ja vihanneksia päivittäistä raudan saanti, kokeile lisätä melassia ateriat. Puoli kupillista melassia tarjoaa 15% suositellusta arvosta rautaa. Sitä paitsi, se on myös runsaasti kalsiumia ja E-vitamiinia Mix melassia lämmintä maitoa ja sitä lisätä vilja terveellinen aamiainen.

16. Kuivatut hedelmät:

Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti runsaasti ravinteita, kuten rautaa. Kuivattu aprikoosi on erinomainen lähde rautaa. Jokainen 50 grammaa tarjoilu aprikoosit sisältävät 4 mg rautaa ja vain 78 kaloria. Kuivattuja aprikooseja on myös runsaasti beetakaroteenia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Voit rouskuttaa kourallinen aprikooseja koko päivän, tai hienonna ne palvella jälkiruokia ja salaatteja. Kuivatut persikat sisältää noin 2 mg rautaa per 100 grammaa. Rusinat ovat toinen ravinteiden tiheä kohtelee, jotka sisältävät suuria määriä rautaa. Voit lisätä kourallinen näitä makeita herkkuja teidän muroja, jogurttia, hedelmäsalaattia ja kaurapuuroa.

17. Parsakaali:

Syöminen tarjoilu parsakaali joka päivä on hyvä tapa saada enemmän rautaa osaksi ruokavaliota. Parsakaali on loputon luettelon etuuksista, joka sisältää on erinomainen lähde rautaa. 100 grammaa parsakaalia sisältää 2,7 mg rautaa. Se on erinomainen kuidun lähde, joka helpottaa ruoansulatusta.

18. Peas:

Aivan kuten muut vihreät vihannekset, herneet ovat runsaasti rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita. Se on erittäin helppo sisällyttää tämä tarjous kasvis suosikki aterian. Pelkkä puoli kupillista annos sisältää 1,4 mg rautaa, noin 7% päivittäisestä suositeltua arvoa rautaa. Voit lisätä herneet teidän salaattia, keittoa ja pastaa.

19. Mansikat:

Syö mansikoita on hyvä tapa pumppaamaan päivittäistä raudan saanti. Puoli kupillista mansikoita tarjoavat noin 9% päivittäisestä suositeltua arvoa. Ei vain ovat mansikat hyvä lähde rautaa, ne sisältävät myös suuren määrän C-vitamiinia, jotka auttavat raudan imeytymistä vereen.

20. Auringonkukansiemenet:

Auringonkukansiemenet ei vain antaa merkittävä tarjonta E-vitamiinia, mutta ne myös tulevat täynnä tärkeiden mineraalien, erityisesti rautaa. Vain yksi kuppi tarjoilu auringonkukansiemenet, tarjoavat lähes puolet elimistön päivittäin rautaa tarvetta. Auringonkukansiemenet löytyy helposti ruokakauppaan tai supermarket lähellä sinua.

21. Kale:

Lehtikaali on rasvaton super-ruokaa, joka antaa keholle monia ravinteita ja vain kourallinen kaloreita. Lehtikaali sisältää 1,6 mg rautaa ja noin 115 kaloria per pint. Kale on erittäin hyödyllistä torjumiseksi anemia ja väsymys sen korkea rautapitoisuus. Kuullota lehtikaali, ja lisää se teidän keitto tai hampurilainen, tai tehdä herkullisia pelimerkkejä irti.

22. Tomaatit:

Lisäksi makua astiat, tomaatit ovat hyvin tunnettuja korkeasta rautapitoisuus. Yksi kuppi tomaatti tarjoaa lähes 30% päivittäisestä suositellaan raudan. Tomaatit tekee maukas lisäksi omelets, pizzaa ja pastaa kastike, voileipiä, salaattia, curryt ja enemmän. Ne sisältävät myös terveellisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, antioksidantteja ja lykopeenia.

23. Kaurapuuro:

Puoli kupillista annos kaurapuuroa on täynnä 2 milligrammaa rautaa. Yhdessä paljon muita ravintoaineita, kaurapuuro tekee terveellinen aamiainen. Voit käyttää kaura tehdä granola baareja, evästeet ja muut makeita herkkuja.

24. ruskea riisi:

Ruskea riisi on peruselintarvike monissa ruokia ja on tärkeää terveys. Se on runsaasti kuitua, joka auttaa elimistöä pääsemään eroon myrkkyjä, mutta sen korkea rautapitoisuus taistelee anemia ja väsymys. Kokki ruskea riisi C-vitamiinia runsaasti vihanneksia, kuten tomaattia, perunaa, papuja ja porkkanoita rauta rikas ateria.

25. koko vehnän pastaa:

 Koko vehnän pastaa on toinen hyviä lähteitä rautaa ruokavalioon. Syöminen pasta on hyvä tapa hillitä cravings, taas saada välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja tietenkin rautaa. Kasvissyöjät erityisesti, olisi sisällytettävä vehnäpasta osana heidän tasapainoista ruokavaliota. 100% koko vehnän pastaa pitää vatsasi täynnä, samalla lisäenergiaa, joka kestää tunnin.

Tärkeitä kohtia muistaa:

Syö rauta ruokavalio yhdessä elintarvikkeita runsaasti C-vitamiinia Tämä auttaa Elimistö rautaa tehokkaammin ja nopeammin. Teetä ja kahvia sisältävät yhdisteitä tunnetaan polyfenolit, jotka voivat sitoutua rautaa, joten se vaikeampi Elimistö. Kalsium myös estää raudan imeytymistä joten vältä runsaasti kalsiumia elintarvikkeista ennen tai jälkeen syöminen rauta rikkaiden elintarvikkeisiin. Kytevän erittäin happamat ruoat, kuten tomaattisose, rautapadassa voi lisätä rautapitoisuus yli kymmenen taittuu.

  Like 0   Dislike 0
Edellinen artikkeli Mies Ehkäisy Gel?
Seuraava artikkeli Berry Juice: elämän eliksiiri
Kommentit (0)
Ei kommentteja

Lisääkommentti

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Merkkiä jäljellä: 3000
captcha